מעדשים וחומוס ועד זרעי קייל וברוקולי: נבטים הם פצצת אנרגיה תזונתית שכולם כבר מכירים.
על מנת למצות את כל הערכים התזונתיים שיש לזרעים ולקטניות להציע, כדאי לנו להעביר אותם תהליכים של השרייה והנבטה, המעלים את זמינות הוויטמינים, המינרלים והחלבונים שבהם ואף מסייעים בתהליך העיכול.
מרגישים שפעולת ההנבטה גדולה עליכם? מצאנו פתרונות קלים ונוחים. ויש גם מתכון.
צמחונים, טבעונים או קרניבורים: הוספת נבטים וזרעים לתפריט היומי שלכם מומלצת ביותר. מלבד טעמם הנפלא, היתרונות הבריאותיים של נבטים מרשימים ביותר ולכן חשובים מאין כמותם לתזונתכם. תרומתם לחילוף החומרים, להורדת לחץ הדם ולתמיכה במערכת החיסונית גדולה, והם מכילים גם כמות משמעותית של ויטמינים, חומצות אמינו, מינרלים, וחומרים מזינים נוספים. הסיבה המרכזית לכך היא שנבטים נחשבים ל"מזון חי", הם ממשיכים לייצר חומרים מזינים גם לאחר שנקטפו וזאת בניגוד לפירות וירקות שמאבדים ויטמינים ומינרלים מתהליך קטיפתם ועד הגעתם למטבח.
מדוע כדאי להנביט?
הדרך הבריאה ביותר לאכילת קטניות וזרעים היא בצורתם האורגנית ולאחר שעברו תהליך הנבטה ולא כאשר הם מחוממים או יבשים בלבד. זאת כיוון שבעת ההנבטה נוצרים וויטמינים חדשים כגון ויטמין C, הוויטמינים הקיימים מוכפלים, החלבונים מתפרקים והופכים לחומצות אמינו התורמות לבניית רקמת השריר והאנרגיה ששמורה בזרע מתעוררת והופכת זמינה.
תהליכי ההשרייה וההנבטה תורמים גם לנטרול החומרים מעכבי הספיגה המצויים בזרעים ובקטניות. אלה עשויים לקשור מינרלים ורכיבי מזון נוספים אליהם, כך שהם יהיו פחות זמינים עבור גופנו. הם גם עשויים להקשות על עיכול הקטניות והזרעים, ואכן אנשים רבים מתארים בעיות עיכול באכילת מזונות אלה, כאשר הם אינם מטופלים כמו שצריך
"בתהליך ההנבטה עולה אחוז האנזימים החיים", מסבירה ורד לב, נטורופתית N.D. "אנו מפיקים תועלת רבה מאנזימים אלו, מאחר והם תורמים לתהליכי נשימת התאים, מונעים תהליכי חמצון בגוף, עוזרים לפעילות שריר הלב, עוזרים לעיכול המזון, מונעים תהליכי הזדקנות, מנמיכים השפעת קרינה, משמשים כחומרים אנטי דלקתיים ומסייעים להילחם במחלת הסרטן. מה גם שהם מהווים תוספת שופעת של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים לתזונתנו. עקב כל הסיבות הללו מומלץ לאכול נבטים בצורתם החיה בלבד, למעט נבטוטי קטניות שזקוקים לבישול/ אידוי לפני אכילתם המקלה על עיכולן.
בנוסף, הליך ההנבטה מסייע משמעותית בהפחתת תחושת הנפיחות והגזים שמתלווים לאכילת נבטים וזרעים יבשים או מבושלים".
לימור לניאדו תירוש בעלת הבלוג "מטבח מקומי" מסבירה: "בעת התהליך הטבעי של ייבוש קטניות (חומוס, שעועית, עדשים וכו') משתנה הרכב הסוכרים שבזרע ונוצרות בו חומצות ששומרות עליו עד הנביטה. כאשר אנו אוכלים קטניות מבושלות, אנחנו מכניסים לגופנו את החומצות האלו, וזו הסיבה העיקרית לקושי (מי יותר מי פחות) בעיכול הקטניות.
"בעת תהליך הנבטת הזרע מתפרקות החומצות, וכך אפשר לאכול יותר קטניות ולהרוויח עיכול נוח. בו־בזמן משמח לדעת שהנבטה מגדילה פי כמה את כמות הוויטמינים והמינרלים שבזרע, והחלבון שבו הופך לזמין".
לב: "קיימים הבדלים בין הנבטים השונים הן בטעמם והן בהרכבם התזונתי. הנבטים הארוכים יותר (לא מעבר ל-15 ס"מ) עשירים יותר בוויטמינים לעומת תכולת החלבון שלהם באופן יחסי לעומת הנבטוטים".
אז איך מנביטים בפועל?
לב: "השלב הראשוני הוא תמיד זהה – שלב ההשריה. בוחרים את הזרע אותו מעוניינים להנביט, מניחים בקערה ומכסים במים. ככל שהזרע קטן יותר הוא צריך זמן השרייה מועט יותר. למשל, לחילבה מספיקות מספר שעות השרייה. כך גם לעדשים אדומים. ואילו עדשים חומים או מש נרצה להשרות למשך לילה. חומוס אפשר להשרות גם יומיים ולהחליף את המים 1-2 פעמים ביום (תלוי בעונה. בקיץ יש נטייה מהירה יותר להתעפשות).
"בשלב הבא – שלב הסינון. נסנן את הזרעים ממי ההשריה ונניח אותם בכלי המיועד להנבטה. יש חשיבות לכלי שמאפשר סינון של הנוזלים. הרעיון הוא שהזרעים יישארו לחים אך לא יהיו בתוך מים, כדי שיוכלו לגדול ולהתפתח, כדי שלא יתעפשו וייהרסו.
"שלב השטיפה הוא שלב חשוב. במשך ימי ההנבטה יש לדאוג שהזרעים לחים מספיק כדי לאפשר את המשך התהליך, אולם אל להם להיות רטובים מדי. גם כאן יש מספר שיטות: אפשר להעביר במסננת מתחת לברז, לתת למים לרדת ולהחזיר לכלי ההנבטה. אפשר להשאיר במסננת, או במנבטה הייעודית ואפשר גם להשפריץ עם שפריצר. רק, שוב, לדאוג שלא יישארו יותר מדי מים"
כמה זמן להנביט?
לניאדו תירוש: "זמני ההנבטה עשויים להשתנות מעט בהתאם לטריות הקטניות ולטמפרטורה – כשקר, הנביטה אטית יותר, ואפשר להאיץ אותה בשטיפה במים חמימים. אם משום מה הקטניות אינן נובטות, ייתכן שהזרע ישן ויבש".
לב: "גם הטעם קובע. ישנם נבטים שאם ניתן להם לנבוט יותר מדי הם יהיו כבר מרירים ולא נוכל לאוכלם. לחילבה, למשל, לא טוב להגיע לעלה הירוק, אלא להישאר עם השורשון הלבן. ככל שתתנסו במגוון גדול יותר של זרעים, כך תצברו ניסיון ותלמדו איך נכון לכם להנביט. מרגע שהם מוכנים, לטעמכם, ניתן להכניסם לקופסא סגורה ולאחסנם במקרר. הנבטים בדרך כלל טובים למספר ימים. יש נבטים שימשיכו לנבוט גם במקרר.
"בגלל תכונותיהם המועילות רצוי להקפיד שהנבטים יהיו ממקור אורגני, או לחלופין שהזרעים המשמשים אתכם להנבטה יהיו ממקור אורגני".
מה אפשר להנביט?
"מש (מונג), אזוקי, חילבה, עדשים מסוגים שונים, חומוס, שעועיות, זרעי ברוקולי, זרעי חרדל, זרעי רוקט, זרעי צנוניות, אספסת- אלפלפה, כוסמת, קינואה, אורז מלא, חיטה מלאה, שומשום מלא (בעיקר בקיץ), פשתן, זרעי צ'יה ועוד. למתחילים, הנבטים הקלים ביותר להכנה הם: מש, עדשים למיניהם וחילבה. אם אתם מתלבטים ממה להתחיל, נסו אחד מאלה ולאט לאט הכניסו סוגים נוספים של נבטים למטבח שלכם".
תרבויות רבות ושונות משתמשות בנבטים כחלק בלתי נפרד מהמטבח שלהם, והסיבה היא מאוד פשוטה: יש נבטים בכל העולם. את הנבטים אפשר לאכול כפי שהם, או לשלבם בסלטים, שייקים, תבשילים (בהגשה לצלחת, לא בבישול עצמו), בסנדוויצ'ים, כחטיפים בין ארוחות ועוד. השמיים הם הגבול.
מנבטות ביתיות – הדרך הקלה להנבטה נכונה
אנשים רבים חושבים שהנבטה ביתית היא עניין מסובך ונרתעים מלעשות זאת, כשלמעשה מדובר בפעולה די פשוטה, האורכת מספר דקות ביום ומעניקה לכם נבטים נפלאים, טריים, בריאים תוצרת בית.
למה כדאי להנביט במנבטה?
קלות, נוחות ואיכות! המנבטות הביתיות מדייקות את התהליך ומאפשרות תנאים טובים יותר להנבטה. על מנת שנבט יינבט הוא צריך את המידה הנכונה של לחות, אוורור ואור. המנבטות בנויות להעניק לו את הסביבה האופטימלית עם ניקוז נכון של המים, שמירה על הלחות ואוורור מיטבי.
כל נושא ההנבטה הופך פשוט ביותר עם המנבטות הביתיות והאיכותיות שלנו. זהו פתרון בריא, טעים וקל ואפילו נראה יפה במטבח.
מנבטת 3 המגשים – מנבטה של חברת GEO האיטלקית, המיובאת לארץ ע"י ג'מוקה. היתרון של מנבטה זו היא מערכת ארבעת המגשים ((BPA free, בה כל מגש מחולק לארבעה חלקים במטרה לאפשר הנבטה של מגוון סוגי זרעים בכל קומה בו זמנית. המגש התחתון מיועד לאיסוף עודפי המים. המנבטה מתאימה לזרעים בכל גודל. מנקזת היטב את המים, שומרת על אוורור מיטבי והכל בתאורה אופטימלית.
מנבטה ביתית Sprouting Jar – במידה ואתם מעוניינים בכלי קטן יותר, נסו את Sprouting Jar, המנבטה הביתית החדשה שהגיעה לארץ בימים אלה. צנצנת הזכוכית השקופה, היושבת על מתקן דקורטיבי, היא גם שימושית וגם מביאה את היופי של הנבטים לתוך המטבח. בזכות המנבטה הביתית שטיפת הנבטים הופכת לפעולה פשוטה וקלה: ממלאים מים שעוברים דרך מכסה הרשת, הופכים ומנקזים. בנוסף, צנצנת הזכוכית משמשת כחממה קטנה ומביאה להנבטה מהירה של עד ליטר נבטים, תוך ימים ספורים.
כיוון שהצנצנת היא מזכוכית, ניתן לראות מה מצב הנבטים לאורך כל תהליך ההנבטה ולהבטיח יבול בריא. תארו לכם שורה של צנצנות מלאות בכל הטוב הזה אצלכם במטבח.
מחפשים רעיונות כיצד להשתמש בנבטים?
בבלוג "מטבח מקומי" של לימור תירוש מגוון מתכונים. בחרנו כאם אחד מוצלח במיוחד לדעתנו.
מתכון לסלט כרוב, אגוזים ונבטים
באדיבות לימור לניאדו תירוש בעלת הבלוג "מטבח מקומי"
limortiroche.com
